周次

时间

任务

内容

第一周

周一16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%

3．①投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
②俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5

周三16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.慢跑训练①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；

②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% 3. ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第二周

周一16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：耐力练习

投掷：协调性练习

1．准备活动

2. ①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3. ①连续蛙跳20次×8②双杠技撑摆动臂屈伸8次×10

周三16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：技术练习

投掷：速度练习

1．准备活动

2. ①跳台阶训练②330m跑×10；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）3①.踏跳技术练习②腾空练习

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第三周

周一16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1． 准备活动

2． ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3． ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周三16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1． 准备活动

2． ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

     3. ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第四周

周一16:00~18:30

径赛：途中跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟②260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

3. ① 原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；③俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

周三16:00~18:30

径赛：终点跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2. ①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）3. ①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第五周

周一16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%

3.①投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；②俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5

周三16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.慢跑训练①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%

3. ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第六周

周一16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：耐力练习

投掷：协调性练习

1．准备活动

2. ①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3. ①连续蛙跳20次×8②双杠技撑摆动臂屈伸8次×10

周三16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：技术练习

投掷：速度练习

1．准备活动

2. ①跳台阶训练②330m跑×10；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）

3.①踏跳技术练习②腾空练习

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第七周

周一16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周三16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第八周

周一16:00~18:30

径赛：途中跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟②260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

3. ① 原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；③俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

周三16:00~18:30

径赛：终点跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2. ①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）3. ①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第九周

周一16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%

3.①投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；②俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5

周三16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.慢跑训练①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%

3. ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十周

周一16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：耐力练习

投掷：协调性练习

1．准备活动

2. ①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3. ①连续蛙跳20次×8②双杠技撑摆动臂屈伸8次×10

周三16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：技术练习

投掷：速度练习

1．准备活动

2. ①跳台阶训练②330m跑×10；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）3①.踏跳技术练习②腾空练习

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十一周

周一16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周三16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十二周

周一16:00~18:30

径赛：途中跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟②260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

3. ① 原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；③俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

周三16:00~18:30

径赛：终点跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2. ①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）

3. ①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十三周

周一16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%

3.①投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；②俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5

周三16:00~18:30

径赛：速度练习

跳组：速度练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.慢跑训练①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%

3. ①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十四周

周一16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：耐力练习

投掷：协调性练习

1．准备活动

2. ①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3. ①连续蛙跳20次×8②双杠技撑摆动臂屈伸8次×10

周三16:00~18:30

径赛：耐力练习

跳组：技术练习

投掷：速度练习

1．准备活动

2. ①跳台阶训练②330m跑×10；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）

3.①.踏跳技术练习②腾空练习

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十五周

周一16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周三16:00~18:30

径赛：起跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1.准备活动

2.①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

3.①持铅球练习球出手动作②20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习

第十六周

周一16:00~18:30

径赛：途中跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2．①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟②260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

3. ① 原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；③俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

周三16:00~18:30

径赛：终点跑练习

跳组：耐力练习

投掷：技术练习

1．准备活动

2. ①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）3. ①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

周五16:00~18:30

力量素质训练

1．准备活动

2．器械练习